Sportas vakare daugeliui yra patogus būdas suderinti treniruotes su darbu, šeima ir kitais dienos reikalais. Vis dėlto kartais nutinka taip, kad po treniruotės kūnas jaučiasi pavargęs, tačiau užmigti nepavyksta taip greitai, kaip norėtųsi. Mintys vis dar sukasi, kūnas išlieka aktyvus, o įprastas pasiruošimas miegui užtrunka ilgiau.
Iliustracija sugeruota DIKodėl vakare po sporto sunkiau užmigti?
Taip nutinka dėl natūralių organizmo reakcijų. Vakarinė treniruotė pakelia kūno temperatūrą ir streso hormonų lygį, todėl organizmas dar kurį laiką išlieka aktyvus, net kai jaučiatės fiziškai pavargę. Nors reguliarus sportas gerina miego kokybę, po vėlyvo krūvio kūnui reikia papildomo laiko sugrįžti į ramybės būseną, o miego hormono melatonino gamyba gali šiek tiek vėluoti.
Dėl šios priežasties intensyvią treniruotę vertėtų baigti likus bent kelioms valandoms iki miego – taip organizmas spės atvėsti, o užmigti bus daug lengviau.
Praktiniai žingsniai po vakarinės treniruotės
Norint lengviau pereiti iš aktyvios būsenos į poilsį, verta susikurti nuoseklią vakaro rutiną:
•
Lengvas atvėsimas: Iš karto po treniruotės atlikite trumpą tempimą ir skirkite kelias minutes giliam, lėtam kvėpavimui. Tai padeda kūnui suprasti, kad krūvio etapą keičia ramybė.
•
Skysčių balansas: Išgerkite stiklinę vandens, tačiau venkite didelių skysčių kiekių prieš pat einant miegoti, kad naktį netektų prabusti.
•
Šiltas dušas: Šiltas vanduo skatina kraujagyslių išsiplėtimą, o po jo vykstantis laipsniškas kūno atvėsimas natūraliai siunčia signalą smegenims, jog metas ruoštis miegui.
•
Lengva vakarienė: Likus bent valandai ar dviem iki miego venkite sunkaus, riebaus maisto – geriau rinktis lengvą užkandį, kuriame yra šiek tiek baltymų bei lengvai virškinamų angliavandenių.
Kaip tinkamai pasiruošti miegui?
Miegamojo aplinka taip pat turi didžiulę įtaką tam, kaip greitai užmigsite ir kaip giliai miegosite. Prieš einant miegoti būtina gerai išvėdinti kambarį – vėsi patalpos temperatūra (apie 18–20 °C) padeda kūnui greičiau atvėsti po fizinio krūvio ir palaiko gilaus miego fazes.
Ne mažiau svarbu atsisakyti ekranų likus bent 30–60 minučių iki miego. Išmaniųjų telefonų, televizorių ar kompiuterių skleidžiama mėlynoji šviesa slopina natūralią melatonino gamybą ir apgauna smegenis, kad vis dar yra diena. Vietoj naršymo internete rinkitės knygos skaitymą ar ramios muzikos klausymąsi.
Kai dėl vėlyvų treniruočių ar mėlynosios šviesos poveikio natūralus miego ritmas sutrinka, gali praversti papildoma pagalba.
Melatoninas, kurį kartu su kitais sporto mitybos produktais ir maisto papildais galite įsigyti „Apolono papildai“ elektroninėje arba fizinėje parduotuvėje, gali būti naudingas siekiant palaikyti natūralų miego ir būdravimo ritmą, o tai ypač aktualu po intensyvių vakarinių treniruočių.
Kokybiškas miegas yra svarbi organizmo atsistatymo dalis, todėl tinkamas poilsis padeda geriau pasiruošti kitai treniruotei. Vis dėlto melatoninas nėra skirtas jėgai ar greičiui didinti – jo paskirtis susijusi su miego ir paros ritmo reguliavimu.
Patarimai vartojantiems melatoniną
Jei nuspręstumėte išbandyti šį papildą:
•
Dozavimas: Rinkitės mažiausią veiksmingą dozę (dažniausiai pakanka 1 mg).
•
Laikas: Papildą rekomenduojama suvartoti likus 30–60 minučių iki miego.
•
Atsipalaidavimas: Net ir suvartojus papildą, leiskite kūnui bent šiek tiek atvėsti ramioje aplinkoje prieš einant į lovą.
Kodėl miegas toks svarbus raumenims?
Svarbu atsiminti, kad raumenys auga ir atsistato ne pačios treniruotės metu, o poilsio ir gilaus miego laikotarpiu. Būtent pirmosiomis miego valandomis vyksta svarbiausi organizmo atsinaujinimo procesai, todėl kokybiškas miegas yra būtinas geriems sportiniams rezultatams.
Melatoninas yra puikus pagalbininkas, padedantis greičiau užmigti po vėlyvo sporto ar kelionių metu. Tačiau joks papildas nepakeis visapusiškos miego rutinos, tamsaus, išvėdinto kambario ir pakankamo poilsio dienų skaičiaus tarp intensyvių treniruočių.
[0] 
[0]
... Vėdinimo sistemos šiandien tapo neatsiejama šiuolaikinių namų ir komercinių patalpų dalimi. Jos užtikrina pastovų oro judėjimą, padeda palaikyti sveiką mikroklimatą ir mažina drėgmės bei teršalų..
... Klanais ir klaneliais, Vanduo nupliuškėjo. Balandis sušuko: Velykos atėjo!.....
... taigi, pradėti savo verslą, nėra itin sudėtinga, sudėtingiausias etapas - sugalvoti idėją ir ją labai kruopščiai išnagrinėti..
... Stančikų tiltai, dar žinomi kaip Stančikų viadukai - tai du nebeveikiančio siaurojo geležinkelio tiltai šiaurės Lenkijoje, mažame Stančikų kaimelyje, netoli Kaliningrado srities, per Bùędzianka up..
... gražūs e-atvirukai, bet kokiam skoniui, Tėčio dienos proga su gražiais, prasmingais ir pan. Tėti mano tėti, Noriu pasakyti, kad tave labai myliu....
... Ant Moskvičiaus 412 (su ženklu 70): -Lėkčiau, lėkčiau, kad galėčiau..."..